Många inom fitnessbranschen tenderar att överdriva det faktiska proteinbehovet, ofta med en onödig mängd som inte gör någon skillnad för din muskelökning eller fettförlust – och kan vara skadligt i det långa loppet.Unsplash/David Lezcano

Det finns inget gym i världen som inte säljer någon typ av proteintillskott.

Internet är besatt av det, vilket betyder att du förmodligen är besatt av det - och jag klandrar dig inte. Hur kunde du inte vara det? Du har sålt drömmen om att protein kan ge otaliga muskelökningar och magerhet.

Du får höra att mer är bättre.

Mer protein = mer framsteg.

Har du rätt i att tänka så här?

Enligt min erfarenhet betyder den stora mängden partisk desinformation att ingen av oss någonsin har haft en chans.

zodiac 25 sep

Jag vet att jag aldrig gjorde det.

När jag började träna trodde jag att proteinshakes var lika viktiga som mina träningspass.

Jag slog tillbaka dem i storhetens namn och försummade korrekt fett- och kolhydratintag. Mängden pengar jag spenderade på äggvita, proteinshakes och kött var obscent – ​​men jag gjorde det ändå i jakten på hälsa och fitness.

Skäms mig för att jag följer blint.

stjärntecken 20 maj

Allt som krävs är en snabb Google-sökning för att se:

1. Det finns en hel del information där ute om detta ämne
2. Ditt rekommenderade dagliga proteinintag kommer att variera kraftigt beroende på vem du frågar
3. Det kan vara lite överväldigande och förvirrande att försöka skära igenom BS

Idag lägger vi skiten åt sidan, så att du en gång för alla vet vad du behöver göra.

Många inom fitnessbranschen tenderar att överdriva det faktiska proteinbehovet, ofta med en onödig mängd som inte gör någon skillnad för din muskelökning eller fettförlust och kan vara till din nackdel i det långa loppet.

Du förstår, att konsumera mer protein än vad som krävs lämnar mindre utrymme för både kolhydrater och fetter, som spelar lika viktiga roller.

Kolhydrater är vår primära energikälla, som behövs för fysisk aktivitet, hjärnan och organens funktion. Kolhydrater är också viktiga för tarmhälsa och avfallsborttagning.

Fett är reservbränsle när kolhydrater inte är tillgängliga. Dag till dag används fett för att absorbera och lagra vissa viktiga näringsämnen —s närmare bestämt fettlösliga vitaminer.

Varför är proteinbehovet uppblåst?

• Professionella kroppsbyggares inflytande på den vanliga fitnessindustrin. Steroidanvändning gör att kroppsbyggare kan bearbeta mycket mer protein än tyngdlyftaren.
• Tanken att mer är bättre. Protein är avgörande för att bygga och bevara muskler, så vi antar felaktigt att ju mer vi konsumerar desto bättre blir våra resultat.
• Kraften hos tilläggsföretag i branschen. De har ett tydligt ekonomiskt incitament att felaktigt framställa mängden protein som behövs dagligen.

Varför behöver vi äta protein?

Proteiner är byggstenarna i kroppens vävnad och kan också fungera som bränslekälla. Protein ger fyra kalorier per gram, vilket är samma sak som en kolhydrat och betydligt mindre än fett , vilket ger nio kalorier per gram.

Protein består av kedjor av aminosyror som kan kategoriseras som grundläggande , vilket betyder att kroppen inte kan producera dem och du måste få dem genom matkällor.

Protein är en viktig strukturell komponent i din kropps muskler och används för att bygga och reparera muskelvävnad.

varför haltar meg ryan

Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler eller tappa fett?

Den optimala mängden protein per dag är 0,6-1,0 gram per kilo total kroppsvikt, beroende på ditt träningsmål.

Notera: jag Om du är överviktig eller fet, kommer ditt proteinbehov att vara överskattat och du bör istället använda 0,8 g per målkroppsvikt.

Jag vet att detta kan verka lågt, så låt oss titta på forskningen:

1. Detta studera fann att 0,6-0,9 g per kilo kroppsvikt är tillräckligt för att maximera proteinsyntesen. Det fortsätter också med att säga att erfarna idrottare kan kräva mindre, medan mindre erfarna idrottare kommer att dra nytta av proteinintag på denna nivå. Dessutom finner forskarna att proteinintag inom 0,6-0,9 g per kilo kroppsvikt kan vara fördelaktigt när man har ett kaloriunderskott för att förhindra förlust av muskelmassa.
2. Detta studera drog också slutsatsen att 0,8 g protein per kilo kroppsvikt är ett optimalt dagligt intag för att bygga muskler för styrketränare, medan uthållighetstränare förmodligen kan komma undan med 0,5-0,6 g per kilo kroppsvikt.
3. Detta studera drog slutsatsen att deras resultat inte kunde visa några signifikanta bevis som tyder på att proteinintag över 2g per kg per dag [var effektivt] för att förbättra styrka och kroppssammansättningsförändringar hos högskolestyrka/kraftidrottare.

Denna studie belyser särskilt det faktum att proteinintag över 1 g per kilo kroppsvikt inte är nödvändigt för rekreations- till halvseriösa tyngdlyftare, med tanke på att även under de fysiska kraven på deras träning, fick högskoleidrottare inga ytterligare fördelar av ett protein intag över 2g per kg vilket motsvarar 0,9g per pund.

Vad detta betyder och hur du beräknar ditt intag.

Detta betyder det ditt faktiska dagliga proteinintag är bara 0,8g-1g per kilo kroppsvikt om du styrketränar.

bästa poolerna i los angeles

Förmodligen ganska mycket mindre än du är van vid. Oroa dig inte – det är bra att det ger dig mer flexibilitet i din kost genom att frigöra några kalorier.

HUR BERÄKNAR DU DITT INTAG?

För att hålla det enkelt, låt oss använda en hane på 150 pund som exempel.

Först, för att räkna ut vad 0,8 av 150 är, måste vi göra en enkel beräkning: 150 x 0,8 = 120

De 120 är den dagliga mängden proteingram som vår kille på 150 pund vill skjuta för.

För att räkna ut detta i kalorier behöver vi bara multiplicera 120 x 4 = 480 (fyra är antalet kalorier per gram protein).

Med hjälp av dessa beräkningar ser vi att den totala mängden gram är 120 g och det motsvarar totalt 480 kcal från protein per dag.

Snyggt och enkelt.

Behöver du ta proteintillskott?

Svaret på denna fråga beror verkligen på vem du frågar. Kosttillskottsindustrin är en stor affär, så du hittar alltid någon som säger att det är ett måste.

Enligt min åsikt är proteintillskott inte avgörande för din totala framgång.

son till steve jobs

Visst, vissa människor tycker att det är lättare, snabbare och kanske i slutändan billigare att använda proteinshakes - men sanningen är att du enkelt kan nå ditt proteinbehov med hjälp av matkällor. Dessutom kommer att äta riktig mat för att få i dig ditt protein hålla dig mätt längre.

Att dricka dina kalorier kommer alltid att vara mindre tillfredsställande.

Vilka är bra proteinkällor?

Protein finns i ett brett utbud av livsmedel, men är högst i kött. De bästa källorna inkluderar kyckling, nötkött, kalkon, ägg, lax och tonfisk

Du bör upptäcka att att äta två portioner kött om dagen (d.v.s. ett kycklingbröst till lunch och en bit nötkött eller en portion kalkon vid middagen) i kombination med proteinet som finns i andra livsmedel i din kost kommer att räcka för att du ska nå mål.

För fler proteinkällor kolla in den här listan.

Där har du det: Ett definitivt svar på hur mycket protein du behöver bygga muskler eller tappa fett , som stöds av vetenskapen.

Theo är grundaren av Lyft Learn Grow , en blogg som hjälper dig att bygga din drömkropp utan att offra din livsstil. Med fokus på att lyfta tunga vikter och äta den mat du tycker om hjälper Theo dig att nå dina mål och älska din resa. Gå med i en växande gemenskap av likasinnade och få de verktyg du behöver för att bygga den kropp du vill ha.