Övergången från en kost med hög kolhydrater till en som är uppbyggd kring hälsosamma fetter kan utlösa vissa biverkningar. Så här kan du skingra dem.Unsplash/Eduardo Roda-Lopes
I fetmaepidemins tidsålder fokuseras mer forskning än någonsin på att fastställa säkra, effektiva och långvariga sätt att förhindra eller vända ohälsosam viktökning. Och studier har funnit att en möjlig lösning är att följa en diet med mycket låg kolhydrat som kallas ketogen diet.
Keto-dieten minskar drastiskt kroppens tillförsel av glukos - som vanligtvis erhålls från att äta kolhydratrik mat som spannmål och socker - istället tvingar kroppen att använda fett för energi. Det kan låta som andra lågkolhydratkost, men det finns en viktig keto-skillnad: Istället för att fokusera på mycket protein, betonar keto-dieten hälsosamma fetter, mestadels från keto-godkända livsmedel som kokos eller olivolja, smör, kött, avokado och ägg.
Av denna anledning gör keto-dieten inte bara hjälpa till med viktminskning . Det har också visat sig minska risken för diabetes eller hjärtsjukdomar, skydda mot vissa neurologiska störningar och förbättra kognitiv funktion. Men det betyder inte att det kommer att gå smidigt att anta keto-dieten heller. För många kan övergången från en kolhydratrik kost till en som är uppbyggd kring hälsosamma fetter och massor av grönsaker utlösa vissa biverkningar.
kändisar med lipödem
Om du överväger att anamma keto-dieten för att förbättra din allmänna hälsa, tänk på att du kan stöta på en eller flera av följande utmaningar. Den goda nyheten är dock att de flesta av dessa med stor sannolikhet kommer att försvinna inom flera veckor – eller till och med tidigare om du följer mina råd.
Eftersom du kommer att äta mycket mindre kolhydrater än du är van vid när du är på en keto-diet, kommer du sannolikt också att minska mängden fibrer i din kost. Detta kan bidra till olika matsmältningsförändringar, inklusive förstoppning. För att hålla saker i rörelse, drick mycket vatten och se till att äta en mängd olika lågkolhydratsnåla vegetabiliska livsmedel under hela dagen, särskilt fiberrika grönsaker som bladgrönsaker, kokta korsblommiga grönsaker och avokado.
Du kanske också vill komplettera med ett matsmältningsenzym, särskilt ett som innehåller enzymet lipas. Lipas är det primära enzymet som bryter ner dietfetter, vilket kommer att hjälpa till med all extra avokado och kokosolja som du förmodligen kommer att konsumera.
Många metabola förändringar måste ske i din kropp för att du ska kunna byta från att använda fett som bränsle istället för glukos. Och medan denna process utspelar sig, är det vanligt att uppleva perioder av trötthet, svaghet och hjärndimma när din kropp reserverar energi för de tidigare nämnda metabola processerna.
Ett sätt att hjälpa till att hålla din energi uppe är att se till att du inte är uttorkad och att du också får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen, särskilt elektrolyter. Många ketodietare upptäcker att att tillsätta salt till sina måltider och att ha lite benbuljong på en daglig basis hjälper till att återställa några av de elektrolyter som går förlorade under ketos, inklusive magnesium, kalium och natrium. Benbuljong ger också ett antal andra viktiga näringsämnen och aminosyror, samtidigt som den minskar potentiella biverkningar som muskelförtvining, huvudvärk, kramper och spasmer.
Och, naturligtvis, bör du sikta på att sova minst åtta timmar per natt och gå lättare på ditt schema under denna övergångsperiod, vilket bör förhindra att du känner dig ännu mer stressad och nedgången. Om du inte verkar sova bra, prova dessa naturliga tips för att somna snabbt , eller prova att ta cirka 400 milligram magnesiumcitrat före sänggåendet.
3 december astrologitecken
Förutom att du känner dig tröttare än normalt på keto-dieten kan du också uppleva minskad styrka, svårigheter att återhämta dig från ett tufft träningspass och/eller allmän svaghet. Av denna anledning rekommenderar jag att du sparar alla intensiva träningspass när du känner dig starkare och mer energisk – speciellt om du också har att göra med tecken på hypoglykemi (en annan potentiell biverkning av ketos), som kan orsaka tillfällig skakighet, yrsel, och svettas.
Så hur kan du bekämpa denna potentiella svaghet? Till att börja med, se till att äta tillräckligt med protein för att ge energi till din kropp - men inte för mycket. På keto-dieten är den totala mängden protein som behövs inte särskilt hög, cirka 1,3 gram protein per kilogram ideal kroppsvikt. Om du misstänker att du inte äter tillräckligt överlag, försök att äta mer grönsaker och fett som inte är stärkelsehaltiga istället för mer protein, eftersom ett överskott kan leda till uttorkning, humörsvängningar och njurproblem (för att inte tala om dålig andedräkt).
29:e sept stjärntecken
För att fylla på natriumnivåerna - om hypoglykemi är ett problem - kanske du också vill prova att ta ett glas vatten med ungefär en fjärdedel tesked Himalaya eller naturligt havssaltsalt utrört.
Enligt en rapport från 2007 som dök upp i American Journal of Clinical Nutrition , En stor fördel med den ketogena kosten är att den tillåter att kaloriintaget minskas drastiskt utan att producera glupande hunger. Så även om din totala aptit kan minska på keto-dieten, är verkligheten att ditt sug efter kolhydrater eller socker kanske inte är det.
Matpreferenser och invanda kostvanor kan ta lite tid att ändra, så det förväntas att du kan hantera vissa tillfälliga symptom på abstinens när du tar bort viss komfortmat från din kost. I många fall kan detta vara mer av en känslomässig fråga än ett fysiskt symptom, så ha tålamod med dig själv och kom ihåg att dina smaklökar kan förändras. Var noga med att äta tillräckligt med kalorier i allmänhet, och ge tid för dina preferenser att reda ut sig, vilket kommer att hända när du börjar må bättre överlag.
Att äta mer hälsosamma fetter, fibrer och adekvata mängder magert protein kommer att hjälpa till att sparka dessa begär, liksom regelbundna portioner av probiotikarika, fermenterade livsmedel .
Många människor inser inte hur kopplat deras matsmältningssystem är till deras nervsystem. När din kost förändras, förändras också produktionen av hormoner och signalsubstanser som påverkar hur du mår, sover och beter dig. Du kanske märker att du under de första veckorna på keto-dieten känner dig omotiverad och allmänt smutsig, men det betyder inte att dieten gör skada.
Kort sagt, det tar tid för din hjärna att anpassa sig till sin nya energikälla (kom ihåg: fett, inte kolhydrater), så häng med. Om symtom som sömnbrist, tröghet eller kvardröjande huvudvärk bidrar till ditt dåliga humör, försök få mer magnesium från livsmedel som bladgrönsaker, avokado och lax för att hjälpa. Du bör sikta på att äta minst två koppar råa, gröna, bladgrönsaker per dag, förutom andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker som du tycker om.
Kom också ihåg att meditation, träning och journalföring är bra sätt att snabbt förbättra ditt humör utan mat.
grekisk sprit
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, är doktor i naturmedicin, klinisk nutritionist och författare med en passion för att hjälpa människor att bli friska genom att använda mat som medicin. Han skrev nyligen 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' och han driver en av världens största webbplatser för naturlig hälsa på http://www.DrAxe.com . Följ honom på Twitter @DRJoshAxe.