Hur man dricker socialt utan att sabotera dina träningsmål

Kondition

Alkohol i sig gör dig inte tjock.Unsplash/Lea Bohland

Kan du dricka alkohol utan att sabotera din fettförlust eller muskelökning – eller kommer det tillfälliga glaset vin eller öl att göra dig mager?

Det är en fråga som får de flesta att be för ett JA men förväntar sig ett nej.

Sanningen ligger någonstans mittemellan. Å ena sidan har alkohol vissa skadliga effekter - men dessa effekter kan minimeras så att du kan inkludera alkohol i din kost utan att sabotera dina framsteg.

Personligen dricker jag inte ofta, men då och då njuter jag av en drink. Du vet, den där iskalla ölen på säsongens första BBQ? Det är något jag aktivt ser fram emot.

Det råder ingen tvekan om att dricka är en kulturell ritual, sammanvävd med känslor av avkoppling och glädje i sällskap med vänner och familj. Faktum är att för många är drickande djupt förknippat med att ansluta på en känslomässig nivå, att kunna vara sig själv och låta världens stress smälta bort – även om det bara är för ett ögonblick.

Det är mer än bara alkohol eller en drink, det är helheten, ögonblicket och upplevelsen som åtföljer det. Så när du får veta att din nya tränings- och dietplan kräver att du minskar all alkohol hela tiden, är det inte konstigt att du vill trycka tillbaka.

Jag ska inte säga att du måste vara heltäckande.

stjärntecken för 11 november

Jag förstår trycket från sociala situationer där det nästan är en skyldighet att ta en drink – en social konvention, om man så vill. Du förväntas dricka, så det gör du.

Att inte dricka får det att verka enkelt – och i princip är det så – men livet är sällan så klippt och torrt. Alkohol är inte alltid hetsrickande och spy i ett hörn; för många är det ett släpp eller en flykt som man åtnjuter med måtta.

Förutom att utforska forskningen och lägga fram fakta Jag kommer att ge dig en handlingsplan att använda de dagar du vill dricka, för att minimera alkoholens negativa effekter och hålla dig på rätt spår för att nå dina mål.

Vad händer när du dricker?

När du konsumerar alkohol kommer det in i magen och tunntarmen, där det transporteras till blodkärlen och flyttas in i ditt blodomlopp. I denna process absorberas cirka 20 procent av alkoholen genom magen och de återstående 80 procenten absorberas av tunntarmen.

Alkoholen metaboliseras sedan av din lever, där enzymer bryter ner den till acetat.

Hur påverkar alkohol din hälsa?

Alkohol är ofta förknippat med dålig hälsa och snabb viktökning. Även om det finns några negativa effekter, visar forskning att det inte är helt dåligt och det finns vissa hälsofördelar med att dricka alkohol.

Faktum är att det har visat sig att konsumera 1-2 drinkar några gånger i veckan förbättra insulinkänsligheten , minska risken för högt blodtryck , stödja kardiovaskulär hälsa ( 1 , 2 ) och till och med förbättra ditt immunförsvar något.

Jag föreslår inte att du dricker varje dag, men jag vill visa dig att det finns några fördelar med att dricka alkohol. Förmodligen är det hälsosammare att dricka ibland än att förbli helt.

Vad betyder detta för fettförlust?

Alkohol har 7 kalorier per gram, vilket är nästan dubbelt så mycket som protein och kolhydrater (vilket ger 4 kalorier per gram), och inte alltför långt från fett (9 kalorier per gram).

Dock, visar forskning att, på grund av alkoholens höga termiska effekt, är den faktiska mängden som metaboliseras av kroppen cirka 80 procent, vilket gör det faktiska kaloritalet närmare 5,5 kcal per gram.

Som tidigare nämnts, när du konsumerar alkohol, bearbetas den av levern och bryts ner till ett ämne som kallas acetat. Acetat är giftigt och som ett resultat av detta prioriterar din kropp metaboliseringen av alkohol över allt annat.

Därför kommer matsmältningen av fett, kolhydrater och protein att stoppas tills all alkohol har rensats från din kropp. A studera undersökt i vilken utsträckning (akut) alkoholkonsumtion hämmar oxidation av fett, kolhydrater och protein.

Denna studie fann att den totala kroppsfettoxidationen minskade med 79 procent, proteinoxidationen minskades med 39 procent och kolhydratoxidationen nästan helt avskaffades.

Med tanke på detta undrar du förmodligen hur fet alkohol kommer att göra dig.

Här är sanningen: Även om alkohol tenderar att leda till ett ökat [i] matintag (förmodligen genom att förbättra de kortsiktiga givande effekterna av mat), är alkoholen i sig inte nödvändigtvis den främsta bidragsgivaren till viktökning. Forskare lägger större vikt vid en individs personlighet och vanliga dryckespreferenser. ( 1 , 2 )

Så om du dricker kaloririka drycker varje kväll i måttligt överskott kommer du förmodligen att gå upp i vikt. För att inte nämna, ditt beslutsfattande när du är full kommer inte exakt att vara 100 procent - så du tenderar att äta för mycket och dricka för mycket, vilket kommer att leda till snabb viktökning om du gör det regelbundet.

Men om du dricker mindre kalorier mindre ofta kommer alkohol sannolikt inte att bidra till viktökning. Kom ihåg att alkohol undertrycker fettoxidation, vilket gör att din kropp lättare kan lagra fett och kolhydrater – men omvandlingen av alkohol till fett är minimal.

Vad detta betyder:

  • Om du dricker alkohol och har ett kaloriöverskott går du upp i vikt
  • Om du dricker alkohol men fortfarande har ett kaloriunderskott går du ner i vikt

Detta korrelerar med huvuddelen av forskningen : Experimentella bevis från flera metaboliska studier visade ett undertryckande av lipidoxidation av alkohol och därmed en förbättring av en positiv fettbalans. Det ooxiderade fettet deponeras företrädesvis i buken. De experimentella metaboliska bevisen tyder på att konsumtionen av måttliga mängder alkohol måste redovisas i energibalansekvationen och kan utgöra en riskfaktor för utvecklingen av en positiv energibalans och därmed viktökning.

Alkohol i sig gör dig inte tjock; det är all den kaloririka maten du äter med övergiven när du är full som gör dig tjock (dvs ett kaloriöverskott).

I den här handlingsplanen, låt oss titta på exakt hur man dricker med minsta möjliga nackdel för dina mål.

Hur påverkar alkohol muskeluppbyggnaden?

Forskning visar att ett akut anfall av måttligt alkoholintag inte gör det accelerera träningsinducerad muskelskada samt påverkar inte muskelstyrkan .

Goda nyheter än så länge, men detta är inte hela historien. För att få en fullständig bild av hur alkohol påverkar muskeluppbyggnaden måste vi titta på hur det påverkar testosteron, återhämtning och prestation.

Låt oss hoppa direkt in.

Alkohol, testosteron och proteinsyntes

Du skulle misstas för att tro att en droppe alkohol kommer att eliminera ditt testosteron, förstöra alla chanser du har att bygga muskler och göra dig tillbaka till ett svagt barn.

5 januari astrologi

Alkohol är så ofta utropat som en testosteron-dödare och ett allvarligt nej-nej i fitnessbranschen - men är det så illa som du förleds att tro?

En studie genomförde en randomiserad, dietkontrollerad, crossover-studie, [med] 10 medelålders män och 9 postmenopausala kvinnor, alla uppenbarligen friska, rökfria och måttliga alkoholdrickare. [De] konsumerade öl eller alkoholfritt öl till middagen under två på varandra följande perioder om 3 veckor. Under ölperioden uppgick alkoholintaget till 40 och 30 g per dag för män respektive kvinnor.

Vid slutet av studien registrerade forskarna det det var endast en minskning av testosteron med 6,8 ​​procent för män och ingen minskning uppmätt för kvinnor.

Låt oss sätta detta i perspektiv: En drink anses vara cirka 15 g, vilket betyder att dessa deltagare konsumerade 2-3 drinkar om dagen i minst tre veckor. Efter allt detta minskar alkoholtestosteronnivåerna med 6,8 ​​procent för män och inte alls för kvinnor.

En annan studie gav åtta manliga frivilliga 1,5 g alkohol per kg kroppsvikt, totalt i genomsnitt 120 g eller tio öl under en tretimmarsperiod.

Detta resulterade i en minskning av testosteronet med 23 procent mellan 10-16 timmar efter att drickandet hade börjat.

vad betyder det?

Tja, jag tror att vi helt säkert kan säga att om du inte dricker hetsar regelbundet eller på någon form av tre veckors alkoholretreat, kommer enstaka drinkar efter jobbet inte att störa din muskeluppbyggnad.

Hur är det med proteinsyntesen?

7 oktober astrologitecken

Forskningen här är ganska begränsad och huvudstudien jag hittade utfördes med råttor.

Studien fann dock att alkohol minskade hastigheten på proteinsyntesen - men det är svårt att definitivt säga vad detta betyder för människor; det kan vara en indikation på alkoholens förmåga att minska proteinsyntesen hos människor, men det kan betyda ingenting.

Vid ytterligare forskning hittade jag en ytterligare studie som mätte effekten av en protein- och alkoholblandning på proteinsyntesen efter träning.

I studien utförde åtta män följande träningspass:

  • 8 x 5 reps av benförlängning med 80 procent av deras max 1-rep
  • 30 minuters kontinuerlig cykling vid 63 procent av sin maximala effekt
  • Högintensiva intervaller på en cykel bestående av 10 x 30 sekunders sprints vid 110 procent av deras maximala effekt

Omedelbart efter deras övningar, och igen fyra timmar efter träningen, konsumerade de något av följande:

  • 500ml vassleprotein motsvarande 25g protein
  • Alkohol till ett värde av 1,5 g per kg kroppsvikt (ca 12 drinkar) tillsammans med protein
  • En energimatchad mängd kolhydrater (25 g maltodextrin) med alkohol

Dessutom åt deltagarna även en kolhydratrik måltid (1,5 g per kg kroppsvikt) två timmar efter träningen.

Resultaten visade en minskning av proteinsyntesen för både alkohol- och proteingruppen (24 procent) och kolhydrat- och alkoholgruppen (37 procent).

Det är dock svårt att veta i vilken utsträckning proteinsyntesen kommer att påverkas när man dricker något som är närmare en 'normal' mängd, istället för de överdrivna 12 dryckerna som användes i studien. Man skulle kunna föreställa sig att graden till vilken proteinsyntesen minskar skulle vara mindre.

Mer forskning behövs i alla fall.

Vid denna avgörande tidpunkt, en logisk slutsats skulle vara att det är bäst att undvika att dricka efter träning, och om du ska dricka efter träning bör du hålla antalet drinkar till ett minimum. Om du gör detta är det troligt att påverkan på proteinsyntesen blir låg.

Alkohol, återhämtning och prestation

Hur försämrar alkohol din prestation och återhämtning?

En studie visade en förlust i kraftproduktion och försämrad återhämtning efter att ha konsumerat alkohol.

Du kan dock inte lägga mycket lager i den här studien, eftersom deltagarna utförde 300 maximala excentriska sammandragningar, vilket är en brutal träningsregim och en osannolik metod för den genomsnittliga gymbesökaren.

Det är säkert att säga en volym som galen - speciellt med excentriska reps - kommer att vara svår att återhämta sig från oavsett alkoholintag.

En annan studie fann en minskning av glykogenlagringen med akut alkohol (1,5 g per kg för totalt 110–120 g per deltagare) konsumtion efter träning.

Men återigen, deltagarna utsattes för tuffa träningspass bestående av två timmars kontinuerlig cykling följt av fyra totala 30-sekunders sprints med två minuters återhämtning emellan. Alkoholintaget var återigen överdrivet, och tre deltagare fick dra sig ur studien på grund av kräkningar som ett resultat.

Vad betyder detta för dig?

Såvida du inte planerar att slå ut ett löjligt antal excentriker, utföra långa uthållighetsprestationer och sluka 10+ drinkar, så gäller inget av detta verkligen dig. Detta betyder inte att du har fritt spelrum att konsumera 6+ drinkar och förväntar dig att vara fräsch och redo att gå, men att koppla av med 1–3 drinkar ibland är okej och kommer att ha liten eller ingen inverkan på din återhämtning.

Din handlingsplan för socialt drickande

Nedan är de exakta stegen du kan använda för att njuta av ett par drinkar utan överskott av fettökning. Observera dock att denna plan är ineffektiv och inte kan hjälpa dig att förlora fett eller bevara muskler om du dricker för ofta.

Jag rekommenderar starkt att du använder den här planen högst en gång i veckan.

STEG 1: Vet när du kommer att dricka, eftersom det kommer att vara omöjligt att sätta denna plan i verket när du dricker en stund.

STEG 2: Den dagen du ska dricka, sträva efter att hålla ditt fett på 5–10 procent av ditt dagliga kaloriintag (eller 0,3 g per kg).

STEG 3: Håll dina kolhydrater till 10–15 procent av ditt dagliga kaloriintag (eller 1,5 g per kg). Få dina kolhydrater från grönsaker.

STEG 4: Ät mycket protein; som ett minimum nå ditt vanliga dagliga proteinmål. Håll dig till magra källor eftersom detta kommer att hålla fettet lågt, samtidigt som det hjälper till med mättnad.

STEG 5: När du dricker, håll dig till lågkalorialternativ, som torrt vitt vin eller klar sprit med en dietmixer.

zodiaken 17 nov

STEG 6: Bli inte galen; ingenting kommer att rädda dig från en total hetsätning. Känn dina gränser och låt inte en natt påverka de kommande 2-3 dagarna.

Sammanfattningsvis

Fitness är vad du gör 90 procent av tiden. Oroa dig inte om du halkar ner på din diet, äter för mycket eller dricker för mycket ibland. Istället för att gå in i en negativ, skamfylld svacka med dagslånga fasta och restriktioner, bara fokusera på att komma tillbaka till din normala rutin så snabbt som möjligt.

Försök att reflektera och förstå varför det hände. Kanske var du särskilt utmattad och viljestyrkan var låg, kanske firade du något... oavsett orsaken, om du kan förstå det och gå vidare, kommer du att klara dig.

Summan av kardemumman: om du inte dricker varje dag under långa perioder eller dricker sällan men överdrivet mycket, då kommer effekten på fettförlust eller muskelökning inte att vara signifikant.

Theo är grundaren av Lyft Learn Grow , en blogg som hjälper dig att bygga din drömkropp utan att offra din livsstil. Med fokus på att lyfta tunga vikter och äta den mat du tycker om hjälper Theo dig att nå dina mål och älska din resa. Gå med i en växande gemenskap av likasinnade och få de verktyg du behöver för att bygga den kropp du vill ha.